15 эффективных рецептов для похудения
Домашние рецепты для похудения всегда пользуются популярностью. Они позволяют приводить себя в порядок с комфортом: ни больших трат, ни спешки, ни необходимости ехать куда-то на другой конец города. В данной статье мы поговорим о нескольких проверенных способах организовать здоровое и скорое прощание с лишним весом в собственной квартире.
Диетические рецепты для похудения
Какой бы диеты вы ни решили придерживаться, требования к ее блюдам будут примерно одинаковыми:
Вы уже приуныли, считая, что отныне придется отказаться от всех лакомств во имя красивой фигуры? Значит, просто еще не знаете, каким вкусным может быть питание для похудения. Рецепты низкокалорийных блюд, которые мы предлагаем вам попробовать, понравятся даже настоящему гурману.
Рецепт супа для похудения
Тыквенную мякоть нарежьте маленькими кубиками и обжарьте на растительном масле с раздавленным плоской стороной ножа чесноком, тонкими пластинками имбиря и специями. Морковь порежьте ломтиками. Залейте ее 1-1,5 л воды и варите четверть часа, а затем добавьте в воду обжаренные овощи. Посолите. Готовьте суп на среднем огне, время от времени помешивая, пока морковь и тыква не станут совсем мягкими. После этого извлеките из кастрюли лавровый лист, пюрируйте овощи с помощью погружного блендера, разлейте суп в тарелки и украсьте каждую веточкой розмарина.
Рецепт салата для похудения
Свекла часто встречается в рецептах для сброса веса, но преимущественно в сыром виде. Предлагаем вам изменить традиции и приготовить салат из вареной свеклы. Он поспособствует пищеварению, очистит кишечник, а лакомиться им — одно удовольствие.
Свеклу отварите (потребуется около часа), дайте остыть, почистите. Натрите на крупной терке или нарежьте кусочками. Лук измельчите, салат порвите руками. Смешайте все ингредиенты. Йогурт соедините с рубленной зеленью, слегка посолите и заправьте салат. Перед подачей украсьте блюдо ядрышками грецкого ореха.
Каша с грибами
Грибы нарежьте некрупными ломтиками, лук измельчите. В кастрюльке с толстым дном растопите ложку сливочного масла и обжаривайте лук с грибами в течение 8 минут. Выложите сверху промытую гречку. Как следует прокалите ее, постоянно помешивая (хватит пары минут), затем залейте водой, посолите и варите до готовности. Каша получится ароматной, рассыпчатой и очень вкусной.
Напитки для похудения
Рецепты чая, низкокалорийного лимонада и диетических коктейлей оказывают реальную помощь в избавлении от излишков веса. Они не дают жидкости застаиваться в межклеточной пространстве – раз. Приглушат голод, когда он будет особенно сильно донимать вас – два. И позволят насладиться приятным вкусом, не мучаясь угрызениями совести — три. Так что обратите особое внимание на рецепты коктейлей для похудения.
Полезный лимонад
Фрукты моете, режете на тонкие дольки прямо в кожуре и складываете на дно кувшина. Мяту рвете на листики и выкладываете на фрукты. Аккуратно, без лишних усилий придавливаете массу толкушкой или обычной ложкой, чтобы фрукты дали сок, и заливаете в кувшин воду. 10 минут, и на 100% диетический лимонад готов. Если же добавить к цитрусовым огурец, вы получите настоящую воду Сасси, любимую диетологами и худеющими.
Рецепт смузи для похудения
Охлажденная, взбитая до воздушной нежности, смесь фруктов или овощей с водой, молоком, простоквашей или соком – превосходная замена калорийному мороженному. На западе давно существуют целые ресторанчики, где меню посвящено лишь этим прохладительным лакомствам, а идея использовать смузи для похудения завоевывает все новых почитателей. Стоит и вам хотя бы пару раз в неделю устраивать себе энергетический, но отнюдь не калорийный «холодный» завтрак.
Банан очистите, из груши удалите сердцевину. Нарежьте фрукты кусочками и взбейте в блендере вместе с ягодами, соком и йогуртом. Перед употреблением бросьте в бокал пару кубиков льда и выждите минутку: на переваривание холодной пищи наш желудок расходует больше энергии, а значит, и калорий.
Кстати, многие советуют добавлять в коктейли и смузи корицу для похудения. Рецепты даже не придется менять, так как эта пряность с легкостью впишется в любую «компанию» фруктов. Просто включайте в состав очередного напитка половинку или треть чайной ложечки ароматного коричневого порошка, и похудение пойдет быстрее.
Коктейль с сельдереем
Сельдерей помойте, нарежьте кусочками. Взбейте в блендере вместе с водой и кефиром (не берите обезжиренный продукт, он совсем не полезен!). При желании добавьте перца или усильте вкус горстью листьев шпината. Благодаря этой маленькой добавке и огромной пользе сельдерея у вас получится настоящий жиросжигающий коктейль.
Рецепты чая для похудения
Чай – отдельная статья. Выпивая чашечку-другую вместо перекуса (естественно, без сахара), вы уже приносите громадную пользу своему здоровью, так как обеспечиваете ему нормальный водный обмен и подкрепляете свои силы естественным природным энергетиком. Особенно важен в этом отношении зеленый чай. А стоит снабдить напиток другими полезными добавками, и его сила возрастет многократно. Особенно ценно сочетание имбиря, лимона и меда для похудения. Рецепт одного из таких напитков выглядит следующим образом.
Травяной чай с лимоном
С лимона снимите кожуру. Сложите в ситечко для заваривания цедру, травы и тертый имбирь. Залейте все кипящей водой, накройте блюдцем и настаивайте 15 минут. Пейте пахучий, чуть терпкий настой вприкуску с маленькой ложкой меда, но не кладите мед в горячий чай – это убьет большую часть его целебных свойств.
Хотя душица и мелисса деятельно помогают человеческому организму избавляться от жировой ткани, основную роль в этом напитке играют имбирь с лимоном. Для похудения рецепты позволяют экспериментировать:
В любом случае, имбирь с лимоном обязательно помогут вам обрести тонкую талию. Но не пейте подобные напитки литрами, чтобы жгучие вещества не повредили слизистую желудка.
Чай с ягодами и фруктами
Что еще можно посоветовать пить для избавления от лишнего веса? Заваривайте вместе с чаем листья и ягоды малины, бруснику, порезанные на кусочки антоновские яблоки. Эти напитки по отдельности и вместе благотворно влияют на метаболизм, поддерживают кожу молодой и упругой и снижают уровень холестерина в крови.
Чай масала
Тем, кто увлекается составлением различных композиций из специй, придется по вкусу чай масала, рецепт которого добрался до нас из далекой Индии. Хотя состав приправ в этом напитке постоянно меняется в зависимости от вкусов того, кто его заваривает, результат остается неизменным: чай на основе молока и специй ускоряет обмен веществ и является одним из самых приятных рецептов для похудения. Отзывы советуют экспериментировать со специями почаще, чтобы найти свое «личное» сочетание приправ. В этом случае масала станет для вас истинным наслаждением и надолго заменит собой привычные чай и кофе.
Пока же предлагаем испробовать такую смесь:
Все компоненты, кроме чая, следует сложить в кастрюльку, залить стаканом воды и довести почти до кипения. Затем туда же нужно влить молоко, добавить черный чай и 8 минут варить смесь на маленьком огне. Выждите еще 20 минут, чтобы чай остыл и настоялся, процедите его и можете смело пить.
Рецепты обертывания для похудения
Что можно отнести к домашним средствам похудения, кроме еды и напитков? Прежде всего — комплексы упражнений, которые вам нужно выполнять каждое утро или, по крайней мере, три раза в неделю. Затем самомассаж, позволяющий разбивать жировые отложения на талии и неприятные бугорки целлюлита на бедрах. И, конечно, обертывания – простой рецепт для похудения живота, которым вы можете воспользоваться в любой момент, лишь бы был час свободного времени и кое-какие компоненты для нужной нам смеси.
Но имейте ввиду: обертывания для похудения нельзя делать, если у вас есть проблемы с кожей. И не важно, насколько они сложные — противопоказанием являются как серьезный псориаз, так и легкое раздражение. Также не следует увлекаться смесями с перцем и горчицей людям с болезнями сердца, нарушениями щитовидки и варикозным расширением вен. А беременность и вовсе должна заставить вас отложить обертывания на отдаленное будущее. В это время реакция организма даже на привычные вещества может оказаться непредсказуемой, а ведь вы будете отвечать не только за свое самочувствие, но и за жизнь и комфорт будущего малыша.
Если же кожа и сердце в порядке, беременность вы пока не планируете, а прочие противопоказания отсутствуют, обязательно проведите себе курс обертываний. А так же два-три раза в неделю принимайте ванны для похудения.
Рецепты ванн для похудения
Сперва оговорим несколько общих требований, которые медики предъявляют к данной косметической процедуре. Принимайте ванну в сидячем положении, стараясь, чтобы вода не поднималась выше уровня сердца. Не ешьте перед купанием и сразу после него. Время приема жиросжигающей ванны не должно превышать 30 минут. Не принимайте жиросжигающие ванны во время простуды, общего плохого самочувствия или менструации.
Как следует готовить ванны для похудения?
Крапива и подорожник
Вам понадобится 100 г свежих или сухих листьев крапивы и такое же количество подорожника. Смешайте их в большой пятилитровой кастрюле, залейте водой, доведите до кипения. Протомите отвар на небольшом огне 15-20 минут, а затем дайте настояться в течение часа. Двойное действие целебных трав и горячая (но в меру) вода ускорят кровообращение, выведут из организма токсины и сделают кожу упругой и здоровой. Не менее полезны для похудения облепиха, одуванчик, липа, калина и хвоя.
Зеленый мандарин
200 г зеленого чая заварите литром воды. Подождите до полного остывания, влейте в настой стакан апельсинового сока и добавьте 15 капель эфирного масла мандарина. Принимайте ванну полчаса.
Травяные настои благотворно влияют на кожу. Их нет нужды смывать, достаточно нанести на влажное тело лосьон или масло после душа. Чего не скажешь о следующем рецепте.
Ягодное безумие
Для этой ванны потребуется немало компонентов, зато с ее помощью вы разом решите несколько проблем: улучшите работу сальных желез, поддержите иммунитет, ускорите вывод токсинов. И кожа после нее станет на загляденье мягкой и посвежевшей.
Взбейте 100 г жидкого меда с таким же количеством жирных сливок и 10-12 штучками любых ягод. Наберите в ванну воду комфортной температуры и растворите в ней несколько столовых ложек морской соли. Далее самая важная часть процедуры: сделайте быстрый легкий пилинг тела горстью сахара и нанесите на кожу ягодно-медовую смесь. А теперь ложитесь в воду минут на 20-30. В конце обязательно смойте остатки вкусной маски и воспользуйтесь лосьоном для тела.
С тем же успехом можно применить аптечную скипидарную эмульсию или соду для похудения. Рецепты жиросжигающих ванн включают в себя горчицу и соль, фруктовые соки и травяные настои, комбинации эфирных масел — предельно простые и изысканно сложные. Некоторые уверяют, что ванны для похудения за месяц позволяют сбросить целых 10 кг! Но разумеется, не сами по себе, а только в сочетании со здоровым питанием и спортом.
Теперь вы вооружены полным списком рецептов для похудения. Составьте свою собственную программу действий, включающую в себя диетические блюда, напитки, зарядку, массажи, обертывания и ванны. Призовите на помощь позитивный настрой… А затем ставьте цель и уверенно идите к ней.
Диетические рецепты для похудения
Чтобы похудеть, не обязательно употреблять пресную отваренную грудку и овощи. Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты диетических десертов, супов, салатов помогут худеть (или не набирать вес) и при этом не испытывать постоянное чувство голода.
Общие правила для приготовления диетических блюд
При планировании меню предпочтение отдают овощам и белковым продуктам. На втором месте – злаковые каши и фрукты, но они содержат большее количество углеводов, поэтому употребление придется ограничивать.
Низкокалорийную еду готовят из:
Щадящая термическая обработка помогает сохранять полезные вещества в блюдах и способствует похудению. К ней относят:
Незаменимый помощник – мультиварка. Благодаря большому количеству режимов, легко готовить в приборе диетические блюда.
Для приготовления в духовом шкафу используют:
Важные правила:
Основа диеты – это снижение калорийности и сохранение питательных элементов в продуктах. При составлении диетического меню, нельзя идти на крайние меры, исключая полностью жиры и углеводы. Требуется их правильно ограничивать.
Нельзя питаться по мономеню: употреблять лишь курицу, яблоки или другие однокомпонентные продукты. Такой метод приведет к нехватке определенных полезных элементов и переизбытку других. Так же нарушатся пищеварительные функции.
Частота и систематичность приема пищи
Чтобы поддерживать массу тела и обеспечивать нормальную работу кишечника, понадобится питаться 5-6 раз за день. Главный момент – сумма калорий не должна превосходить положенную суточную норму.
Нельзя устраивать «перекусы» булками, сладостями, выпечкой. Так как они состоят из «быстрых», моментально усваивающихся углеводов, которые обеспечивают чувство сытости сразу после приема пищи, но вскоре голод возвращается обратно.
В момент планирования меню не следует пренебрегать вкусом блюд. Похудение не должно быть мучением, иначе психологически невозможно будет выдержать диету. Следует заботиться не только о полезных качествах пищи, но и о вкусовых.
Чем заменить высококалорийные продукты
Все диеты направлены на уменьшение массы тела. Поэтому, часто предполагается интенсивное уменьшение, а в некоторых случаях полное исключение простых углеводов из меню. В первую очередь – это сахар, который легко заменяется сахарозаменителями.
| Сахарозаменители | ||
| Тип | натуральные | интенсивные |
| Продукт | «Фруктовый сахар» и фруктоза | Стевия, сукралоза. |
| Участие в обмене веществ | принимают | не принимают |
| Ценность | имеют энергетическую ценность | не имеют энергетическую ценность |
| Сладость по сравнению с сахаром | больше в 1,5 раза | в 200 раз больше |
| Гликемический индекс | 19 (низкий показатель свидетельствует о том, что при употреблении резко не повышается уровень сахара в крови) | 0 (абсолютно не повышает уровень сахара и выводится организмом полностью). |
На втором месте вредных продуктов – майонез. Он обладает высокой жирностью, большим количеством калорий и соли, которая приводит к перееданию.
Без вреда для фигуры можно употреблять всего столовую ложку продукта в неделю. Это условие многим выполнить очень сложно, поэтому придется найти достойную замену, которая не испортит вкус блюд. Подходит:
Вред фигуре приносят мучные изделия и конфеты. Чтобы лишние килограммы уходили и отказ от сладостей был легким, их заменяют продуктами:
В первое время организму будет сложно отказаться от привычного питания, но уже через месяц легко получится обходится без сладостей.
Что нужно исключить
Многие во время диеты совершают грубые ошибки, употребляя вредные продукты. Полностью необходимо исключить:
При сильном желании полакомится выпечкой, можно самостоятельно приготовить диетические варианты, которые не включают в состав муку.
Как составить меню для похудения на день/на неделю
Необходимо строго регулировать употребляемое количество калорий учитывая пол, возраст и образ жизни.
Норма калорий по возрасту для мужчин:
| Возраст (лет) | Ккал (неактивный образ жизни) | Ккал (при средней интенсивности) | Ккал (при активной жизни) |
| 18-31 | 2400 | 2700 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2500 | 2900 |
| 50 и старше | 2000 | 2300 | 2600 |
Женщинам требуется меньше калорий. Это происходит из-за того, что они интенсивнее набирают вес. Это физиологическая особенность направлена на защиту организма с целью полноценного продолжения жизни.
Норма калорий для женщин:
| Возраст (лет) | Ккал (малоактивный образ жизни) | Ккал (при средней интенсивности) | Ккал (при активной жизни) |
| 18-26 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-49 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 и старше | 1600 | 1800 | 2000 |
Виды диет условно разделены на два вида:
| Вид | Оптимальные | Экстремальные |
| Похудение | Плавное. Организм не испытывает стресс. | Быстрое. Организм испытывает стресс. |
| Питание | Разрешается готовить различные блюда с низкой калорийностью. | Употребляют только один продукт в течении нескольких дней. |
| Результат | Для видимого результата правильное питание потребуется соблюдать длительное время. | Результат более ощутимый. За 3 дня можно потерять 3 кг лишнего веса. |
| Эффект | После прекращения диеты легче удерживать вес в норме. | После завершения диеты в большинстве случаев лишние килограммы возвращаются обратно. |
При монодиете организм испытывает сильнейший стресс. Человек при этом ощущает себя плохо физически и морально. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться оптимального вида диеты.
Кроме калорий потребуется следить за тем, из чего они получаются. Пища должна быть качественной и сбалансированной. Нельзя съесть за день творога на 2000 ккал. Это приведет к нарушению пищеварения и вызовет тяжесть в ЖКТ. При составлении меню учитывают суточную норму потребления БЖУ.
| Грамм | |
| Белки | 67-114 |
| Жиры | 70-150 |
| Углеводы | 256-585 |
| Грамм | |
| Белки | 57-86 |
| Жиры | 59-101 |
| Углеводы | 249-449 |
В рацион включают продукты содержащие нужные организму элементы:
Идеальное соотношения БЖУ:
Пример диеты на 1 день (1300 ккал):
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | ягодный джем – 1 ст. ложка, ржаной хлебец – 2 шт., банан – 50 г. | кофе с молоком (1,5%) – 200 мл |
| Второй завтрак | гречка – 170 г, яблоко – 1 шт. | вода |
| День | отварное куриное филе – 200 г, куриный бульон – 200 мл | вода |
| Полдник | творог – 150 г (5%) | чай – 200 мл |
| Вечер | хек – 180 г, овощной салат – 370 г с оливковым маслом (20 мл) | апельсиновый сок – 100 мл |
Чтобы правильно питаться следует ежедневно рассчитывать калорийность употребляемых продуктов.
Основные принципы
Во время диеты учитывают важные правила:
Чтобы не подвергать себя ненужным соблазнам, продукты закупают сразу на неделю.
Рецепты диетических блюд для похудения
Составляя меню выбор останавливают на низкокалорийных блюдах. Существует множество рецептов, которые порадуют вкусом и поспособствуют похудению.
Низкокалорийные салаты
Собираясь «сесть» на диету практически все начинают питаться салатами в огромных количествах. Конечно, овощи необходимы, но в сочетании с белковыми продуктами принесут гораздо больше пользы организму. В этом случае они смогут насытить желудок, при этом, не растягивая его. В результате станут хорошей заменой полноценных блюд во время основных приемов пищи. Лучше всего сочетать овощи с рыбой, яйцами, молочными продуктами и птицей.
Салат «Леди»
Легкий, питательный салат содержит в 100 г порции 65,34 ккал. Белки – 7,85 г, жиры – 1,94 г, углеводы – 3,59 г
С яйцами
Калорийность блюда в 100 г – 63 ккал. Белки – 3,84 г, жиры – 4,18 г, углеводы – 3,28 г.
С рисом и овощами
Калорийность 52,48 ккал в 100 г. Белки – 0,67 г, жиры – 4,38 г, углеводы – 3,05 г.
Супы для похудения
Легкий суп помогает сжигать жиры. Добавленные в состав приправы усиливают метаболизм и улучшают вкус.
Овощной
Калорийность готового блюда 12,33 ккал (в 100 г). Белки – 0,73 г, жиры – 0,009 г, углеводы – 2,37 г.
Чтобы бульон оставался прозрачным, варить суп необходимо на медленном огне.
С тыквой
Калорийность в 100 г – 55,74 ккал. Белки – 2,17 г, жиры – 3,04 г, углеводы – 7,05 г.
С курицей
Легкая похлебка придется всем по душе, подходит для ежедневного питания. В 100 г содержится 41,86 ккал. Белки – 4,1 г, жиры – 1,56 г, углеводы – 2,7 г.
Калорийность 24,2 ккал, жиры – 0,9 г, белки – 0,6 г, углеводы – 3,5 г.
Окрошка на кефире
Калорийность – 52 ккал. В 100 г содержится 3,5 г углеводов, 2,4 г жиров, 3,9 г белков.
Суп из чечевицы
В 100 граммах ароматного супа содержится 52,5 ккал. Жиры – 2,4 г, белки – 2,3 г, углеводы – 5,6 г.
Овощные блюда
Овощи – неотъемлемая часть диеты. Из простых, доступных продуктов легко приготовить удивительные по вкусу блюда, которые не только поспособствуют похудению, но и доставят истинное удовольствие вкусом.
Из кабачков
Из баклажанов
Низкокалорийное блюдо содержит 28,03 ккал (в 100 г). Получается нежным и ароматным. Белки – 1,02 г, жиры – 1,09 г, углеводы – 3,73 г.
Внимание! Кокосовое масло выделяет меньше всего вредных веществ при нагреве, поэтому для обжаривания продуктов лучше всего заменять им подсолнечное масло.
Из капусты
Диетическую тушеную капусту легко сделать вкусной. Разнообразить вкус овощей поможет печень. Калорийность готового блюда составляет в 100 г 50,76 ккал. Белки – 5,24 г, жиры – 1,21 г, углеводы – 4,69 г.
Из цветной капусты
Ароматная, витаминная запеканка идеально подходит для ужина. В 100 г порции содержится 22,67 ккал. Белки – 1,79 г, жиры – 1,17 г, углеводы – 1,39 г.
Из фасоли
Фасоль обладает множеством полезных свойств. В сочетании с правильными продуктами блюдо получится вкусным и поспособствует потере лишних килограмм. В 100 г содержится 74,94 ккал. Белки – 1,71 г, жиры – 4,46 г, углеводы – 7,09 г.
Из тыквы
Легкое и быстрое в приготовлении блюдо порадует всех своим вкусом. Калорийность 100 г порции – 55,1 ккал. Белки – 1,85 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,26 г.
Блюда из мяса
Чтобы убрать лишние килограммы, в первую очередь налаживают сбалансированное питание. Мясо богато полезными элементами, поэтому без него никак не обойтись. При составлении меню предпочтение отдают куриному филе, кролику, говядине или индейке.
Из курицы
Куриное мясо самое доступное в ценовом диапазоне, поэтому именно оно чаще всего используется для приготовления. Филе в кляре порадует внешним видом и ароматом. Подойдет для ежедневного питания. Блюдо содержит 142,14 ккал в 100 г. Белки – 14,35 г, жиры – 4,85 г, углеводы – 9,69 г.
Больше рецептов из куриной грудки можно посмотреть здесь.
Из говядины
Даже отварная говядина сможет покорить всех своим вкусом, если сварить ее с правильными добавками. В одной порции 90,46 ккал. Белки – 8,64 г, жиры – 5,54 г, углеводы – 1,63 г.
Из индейки
Полезное блюдо содержит 65,95 ккал в 100 г. Белки – 6,6 г, жиры – 1,06 г, углеводы – 7,43 г. При использовании рукава, мясо останется сочным и нежным.
Блюда из рыбы
Диетическая рыба хорошо и моментально усваивается организмом, что положительно влияет на процессы похудения.
Запеченная скумбрия
Нежная, сочная скумбрия, приготовленная в фольге, отличается особенной нежностью и тонким ароматом. Содержит 48,74 ккал в 100 г. Белки – 4,47 г, жиры – 3,26 г, углеводы – 0,4 г.
Сибас в духовке
Белая рыба идеально подходит для диетического меню. В 100 г содержится 24,23 ккал. Белки – 0,96 г, жиры – 0,04 г, углеводы – 5,23 г.
Семга с морковью и томатами
Отличный вариант для ужина. Рыба готовится сразу с гарниром в виде морковки и помидоров. Содержит 50,56 ккал. Белки – 3,03 г, жиры – 3,01 г, углеводы – 2,97 г (в 100 г).
В состав круп входит клетчатка. Это ценное природное волокно не растворяется в организме. Выходя из кишечника забирает с собой много ненужного: токсины, жиры, аллергены. Поэтому важно ежедневно включать в рацион питания каши.
Овсянка
Каша из хлопьев медленно усваивается, поэтому после еды долго не будет ощущаться чувство голода. Калорийность 130,88 ккал. Белки – 3,93 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 24,81 г.
Почитайте как приготовить овсяную кашу на молоке.
Во время соблюдения диеты запрещается употреблять алкоголь. Он насыщает организм искусственной энергией и не позволяет организму расщеплять жировую ткань.
Перловка
Каша обладает высокой калорийностью. В 100 г содержится 109 ккал. Но несмотря на это, ее можно и необходимо употреблять при похудении. Она очищает и хорошо насыщает организм, после чего долго не возникает чувства голода. В состав входят: жиры – 0,5 г, белки – 3 г, углеводы – 22 г.
Льняная каша
Каша из семян льна оздоровит организм и приведет фигуру в норму. Калорийность 0 ккал.
Гречка
Крупа помогает очищать пищеварительную систему. Удаляет вредные соединения из кишечного тракта. Диетологи советуют не подвергать гречку термической обработке. Содержит 113,7 ккал. Белки – 5,84 г, жиры – 1,05 г, углеводы – 21,04 г (в 100 г).
Тыквенная
Во время похудения хорошо употреблять на завтрак тыквенную кашу. Калорийность составляет 48,56 ккал. Белки – 2,23 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 4,35 г (на 100 г).
Пшенная
Источник растительного белка – пшено. Поэтому кашу рекомендуется употреблять лицам с проблемами усвоения животного белка. Калорийность – 87 ккал. Белки – 2,88 г, жиры – 0,83 г, углеводы – 17,33 г.
С какими добавками можно есть
Разнообразить вкус блюда помогут различные добавки:
Сахар лучше не добавлять. Он увеличивает калорийность готового блюда, что плохо сказывается на похудении.
Творожные блюда
Обезжиренный творог должен обязательно присутствовать в рационе питания. Он насыщает организм:
Употребляют его с фруктами, йогуртом или используют в качестве начинки в десертах. Также готовят вкусные диетические блюда.
Яблоки с творогом
Калорийность лакомства составляет 76,68 ккал. Белки – 6,47 г, жиры – 0,95 г, углеводы – 10,42 г.
Если захотелось полакомиться сладким, то самое время приготовить кекс без выпечки. В 100 г содержит 120,38 ккал. Белки – 15,28 г, жиры – 1,54 г, углеводы – 11,45 г.
Запеканка
Блюдо поднимет утром настроение удивительным ароматом и подарит заряд бодрости на весь день. Содержит в 100 г 74,19 ккал. Белки – 9,77 г, жиры – 1,56 г, углеводы – 4,9 г.
Сырники
Блюдо подходит для всей семьи. Калорийность составляет 199,9 ккал. Белки – 13,7 г, жиры – 7,21 г, углеводы – 19,04 г.
Рецепты диетической пиццы
Во время диеты нет необходимости отказываться от любимых лакомств. Пшеничная мука в пицце заменяется на ржаную, овсяную либо цельнозерновую. Начинку делают малокалорийную, состоящую из сыра минимальной жирности, овощей, куриного мяса.
Пицца с тестом
Калорийность 119 ккал. Белки – 7 г, углеводы – 17 г, жиры – 3 г.
Без теста
Основой в пицце выступает кабачок. Он идеально заменяет тесто и делает выпечку полезной. В 100 г лакомства содержится 5 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров и 49 ккал.
Коктейли для похудения
Существует множество рецептов диетических коктейлей на основе простокваши, сока, кефира, творога, молока или йогурта.
Из смороды
Калорийность в 100 мл составляет 74,94 ккал. Белки – 2,73 г, жиры – 1,39 г, углеводы – 12,46 г.
Клубнично-банановый смузи
В 100 мл содержится 95,58 ккал. Белки – 3,1 г, жиры – 5,35 г, углеводы – 8,91 г.
Питаться только одним смузи нельзя. Разрешается выпивать в день две кружки напитка.
Жиросжигающий коктейль
Калорийность 53,42 г. Белки – 3,34 г, жиры – 1,98 г, углеводы – 5,83 г (в 100 г).
С киви
Калорийность – 29,37 ккал. Белки – 0,4 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 6,68 г (на 100 г).
С имбирем
В 100 мл содержится 25,63 ккал. Белки – 0,57 г, жиры – 0,23 г, углеводы – 5,5 г.
Для приготовления смузи подходит любой сок. Полезнее использовать свежевыжатый.
Йогуртовый смузи
Содержит напиток в 100 мл 109,4 ккал. Белки – 5,44 г, жиры – 6,39 г, углеводы – 6,72 г.
Смузи черничный
Калорийность – 42,88 ккал. Белки – 2,43 г, жиры – 1,07 г, углеводы – 6,18 г.
С черносливом
Калорийность – 83,77 ккал. Белки – 3,02 г, жиры – 1,78 г, углеводы – 14,33 г (на 100 мл).
На простокваше
В 100 г порции содержится 41,73 ккал. Белки – 2,65 г, жиры – 1,64 г, углеводы – 3,75 г.
Со шпинатом
Калорийность – 50,37 г в 100 мл. белки – 0,47 г, жиры – 3 г, углеводы – 5,21 г.
С овощами
В 100 мл содержит 31,81 ккал. Белки – 0,7 г, жиры – 0,27 г, углеводы – 7,06 г.
Смузи легко усваиваются благодаря большому насыщению напитка кислородом. Густоту можно регулировать самостоятельно, делая коктейль густым или жидким.
Простой коктейль
Калорийность – 116,49 ккал в 100 мл. белки – 3,1 г, жиры – 7,48 г, углеводы – 9,1 г.
Низкокалорийные десерты и сладости
Во время диеты можно побаловать себя полезными лакомствами.
Чизкейк
Калорийность 54,55 ккал (на 100 г). Белки – 3,6 г, жиры – 1,24 г, углеводы – 7,33 г.
Конфеты
Изредка можно полакомиться домашними конфетами, но злоупотреблять не стоит. В 100 г содержится 281,91 ккал. Белков – 4,8 г, жиров – 10,51 г, углеводов – 44,03 г.
Мороженое
Полезная, витаминная морозная сладость легко готовится в домашних условиях. В 100 г содержится 43,6 ккал. Белки – 0,92 г, жиры – 0,54 г, углеводы – 9,35 г.
Диетическая выпечка
Даже выпечка может быть полезной если знать правильные рецепты приготовления.
Печенье
Калорийность – 256,65 ккал. Белки – 6,07 г, жиры – 7,57 г, углеводы – 39,06 г (в 100 г).
Морковный пирог
Быстрое, вкусное, витаминное лакомство содержит в 100 г порции 337,59 ккал. Белки – 5,94 г, жиры – 21,8 г, углеводы – 30,41 г.
Творожный пирог
Калорийность 84,39 ккал. Белки – 3,96 г, жиры – 2,27 г, углеводы – 11,53 г (на 100 г).
Вегетарианские рецепты
При похудении актуально готовить вегетарианские блюда, которые отличаются невысокой калорийностью.
Овощной суп
Калорийность в 100 г – 68,71 ккал. Белки – 0,99 г, жиры – 4,38 г, углеводы – 6,66 г.
Из цветной капусты
Салат порадует пряными нотками и удивительным ароматом. Калорийность в 100 г порции 231,7 ккал. Белки – 4,33 г, жиры – 19,8 г, углеводы – 9,42 г.
Шарлотка
Простой рецепт питательного пирога. Идеальный вариант порадовать себя в выходной день. Калорийность в 100 г порции – 144,87 ккал. Белки – 1,64 г, жиры – 7,82 г, углеводы – 16,68 г.
Диетические соусы
Высококалорийные соусы вредят фигуре. Поэтому важно заменить их правильной заправкой, которая сможет сделать привычное блюдо вкуснее и при этом не увеличит калорийность.
Йогуртовая заправка
Идеальное решение для салата. Также подчеркнет вкус мясных и рыбных блюд. В 100 г содержится 48,63 ккал. Белки – 3,1 г, жиры – 1,66 г, углеводы – 5,44 г.
Кефирная заправка
Идеальное решение для овощных салатов. В 100 г порции 52,64 ккал. Белки – 2,25 г, жиры – 3,34 г, углеводы – 2,94 г.
Соус для мяса
В 100 г продукта 177,06 ккал. Белки 7,5 г, жиры – 15,88 г, углеводы – 0,91 г.
Томатный
Соус выгодно почеркнет вкус мясных блюд. Калорийность 100 г порции 33,54 ккал. Белки – 1,03 г, жиры – 0,82 г. Углеводы – 5,52 г.
С сыром фета
Соус сделает вкус рыбы более выразительным. В 100 г – 77,91 ккал. Белки – 8,95 г, жиры – 3,19 г, углеводы – 3,22 г.
Рецепты для мультиварки
Во многих семьях мультиварка стала незаменимым помощником. В приборе сохраняются все полезные витамины и элементы. Малокалорийные блюда, приготовленные в чудо технике, позволяют вкусно худеть.
Гречневая каша
Рецепт на каждый день. Разнообразить вкус помогут добавленные в кашу сухофрукты. Калорийность в 100 г 170,73 ккал. Белки – 6,87 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 33,87 г.
Голубцы
Калорийность нежных, куриных голубцов в 100 г составляет 102,25 ккал. Белки – 4,62 г, жиры – 5 г, углеводы – 9,8 г.
Тыквенная каша
Калорийность в 100 г 93,7 ккал. Белки – 2,53 г, жиры – 4,09 г, углеводы – 12,76 г.
Котлеты
В 100 г калорийность 73,2 ккал. Белки – 1,35 г, жиры – 5,96 г, углеводы – 3,8 г.
Кальмары
Продукт практически не имеет калорий и идеально подходит для диеты. В сметане кальмары получаются нежными и сочными. Калорийность 100,24 ккал. Белки – 12,85 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 3,76 г.
Рецепты в духовке
Духовой шкаф помогает сделать блюда нежными и ароматными. Сок в продуктах удерживает специальный пакет или фольга.
Омлет
Воздушный и нежный омлет – идеальное решение для завтрака. В 100 г порции 159,75 ккал. Белки – 10,66 г, жиры – 11,97 г, углеводы – 1,27 г.
Медовая тыква
В 100 г содержится 80,88 ккал. Белки – 0,82 г, жиры – 0,15 г, углеводы – 20,42 г.
Кабачки фаршированные
Для приготовления лучше использовать мясо содержащее большее количество белка. Лучше всего подходит индейка. Калорийность 35,93 ккал. Белки – 4,42 г, жиры – 0,29 г, углеводы – 3,87 г.
Запеченный хек
В 100 г 72,31 ккал. Белки – 10,23 г, жиры – 2,11 г, углеводы – 3,19 г.
Недорогие рецепты и продукты для похудения
Чтобы питаться правильно, полезно и с пользой для фигуры не придется покупать дорогостоящие ингредиенты. Бюджетные продукты, которые придутся всем по вкусу:
Из предложенных вариантов легко приготовить вкусные блюда. Чечевица идеально походит для приготовления диетических супов и котлет.
Капустно-чечевичные котлеты
В 100 г 65,67 ккал. Белки – 1,42 г, жиры – 4,33 г, углеводы – 5,32 г.
Запеченная рыба
Для приготовления подходит любая белая рыба. В 100 г содержится 112,45 ккал. Белки – 15,74 г, жиры – 4,26 г, углеводы – 2,89 г.
Запеченная гречка
Простой и легкий вариант приготовления. Калорийность в 100 г 92,56 ккал. Белки – 3,7 г, жиры – 0,89 г, углеводы – 18,49 г.
Интересную статью о гречневой диете с кефиром можно почитать здесь.
Меню на неделю
В таблицах приведено примерное меню, которое можно самостоятельно регулировать по вкусовым предпочтениям.
Понедельник:
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | овсяная каша сваренная на воде с кусочками яблок – 200 г, творог – 50 г + мед – 10 мл | чай |
| Ланч | творог – 100 г (5%) | вода |
| День | сырный суп – 250 г, салат из помидор и огурцов со сметаной | вода |
| Полдник | банан, миндаль – 50 г | вода |
| Вечер | вареные креветки – 200 г, яйцо вареное, огурец – 2 шт., томат – 2 шт. | чай |
Вторник:
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | гречка – 200 г, сливочное масло – 5 г, тост, томат – 1 шт. | чай |
| Ланч | банан, хурма по 1 шт. | вода |
| День | грибной суп – 250 г, куриная котлета паровая – 100 г, бурый рис – 100 г | вода |
| Полдник | салат овощной – 200 г, заправка из йогурта | вода |
| Вечер | мидии – 200 г, запеканка овощная – 150 г | чай |
Среда:
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | творожная запеканка – 150 г, курага – 20 г, банан | кофе с молоком |
| Ланч | натуральный йогурт – 100 мл, мед – 5 г, банан | вода |
| День | суп с фрикадельками – 250 г, овощное рагу – 150 г, куриное филе тушеное – 50 г | вода |
| Полдник | хлебец – 2 шт., джем – 10 г, яблоко | кефир – 250 мл |
| Вечер | куриная грудка в духовке – 200 г, овощной салат – 100 г, рисовый хлебец | чай |
Четверг:
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | сырник – 50 г, банан, творог – 100 г (5%) | чай |
| Ланч | яблоко, киви по 2 шт. | вода |
| День | уха – 250 мл, мидии варенные – 200 г, огурец – 2 шт. | вода |
| Полдник | творог – 100 г, орехи – 20 г, мед – 5 г | вода |
| Вечер | минтай в духовке – 200 г, хлебец – 1 шт., огурец – 1 шт., томат – 2 шт. | чай |
Пятница:
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | рис – 200 г, сыр – 20 г, яблоко | чай |
| Ланч | печеное яблоко – 3 шт. | кефир |
| День | борщ – 250 г, вареное куриное филе – 70 г, овощной салат – 100 г | вода |
| Полдник | творог – 100 г, банан | вода |
| Вечер | вареный картофель – 150 г, мидии вареные – 100 г, огурец – 2 шт., томат – 1 шт. | чай |
Суббота:
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | творог – 100 г, мед – 5 г, тост – 25 г | кофе |
| Ланч | бисквит – 50 г, яблоко | вода |
| День | гречневый суп на бульоне – 250 г, ячневая каша – 150 г, тушеная говядина – 50 г | вода |
| Полдник | запеченное яблоко – 3 шт., | ряженка |
| Вечер | вареное филе куриное – 100 г, томат – 2 шт., огурец | чай |
Воскресенье:
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | гречка – 200 г, куриная котлета – 30 г, вареное яйцо | чай |
| Ланч | яблоко, апельсин | вода |
| День | грибной суп – 200 г, запеченная куриная грудка – 100 г, огурец – 2 шт. | Вода |
| Полдник | хлебец – 2 шт., творог – 50 г, огурец, томат | вода |
| Вечер | филе индейки в духовке – 200 г, винегрет – 150 г, грейпфрут | чай |
Подсчитывая калорийность, можно быстро и надолго снизить лишний вес.
Варианты диетического питания для детей
Легкие, низкокалорийные блюда полезны для малышей. Взрослое меню не подходит, так как подрастающий организм требует для развития больше калорий.
Нельзя кормить ребенка:
Важные правила:
Продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе:
В ограниченном объеме разрешается:
Норма калорий в сутки:
| Возраст | Ккал |
| 6-12 месяцев | 800 |
| 1-1,5 года | 1330 |
| 1,5-3 года | 1480 |
| 3-4 года | 1800 |
| 5-6 лет | 2380 |
| 11-13 лет | 2860 |
| 14-17 лет (мальчики) | 3160 |
| 14-17 лет (девочки) | 2760 |
Вариант недельного меню для детей
Перед составлением меню для детей, следует проконсультироваться с диетологом.
Книги рецептов диетических блюд
Чтобы разнообразить рацион питания, рекомендуется приобрести специальные книги с рецептами, которые помогут готовить каждый день новые блюда:
В книгах предоставлено множество рецептов на любой вкус, а также приведены таблицы калорийности.
Приложения для Android и iOS
В смартфоне можно установить специальные программы, которые помогут быстро рассчитывать калорийность:
Рекомендованные программы можно бесплатно загрузить через Play Маркет.
Заключение
Любая диета дает временный результат. После монодиеты килограммы моментально возвращаются обратно. При оптимальной – эффект сохраняется гораздо дольше. Но при несоблюдении режима питания и увеличении калорийности, лишний вес неизбежно вернется. Поэтому следует ввести в привычку питаться правильно. Большое разнообразие рецептов поможет получать удовольствие от диеты и сбрасывать лишние килограммы.
Самое трудное продержаться первый месяц, пока организм не перестроился на новый режим питания. Зато потом диета станет не испытанием, а образом жизни. Главное помнить, что от пищи получать надо не только энергию, но и удовольствие.
